Hamileliğin birçok kadın için heyecanlı ve mutlu bir dönem olduğu biliniyor. Lakin hamilelikte yaşanan hormonal, fiziksel ve duygusal değişimler, uyku kalitesini ve süresini olumsuz etkileyebileceğinin altı çizildi.
Uykusuzluk, hamilelikte sık karşılaşılan bir sorun olduğu biliniyor. Uykusuzluk, hem anne adayının hem de bebeğin sağlığını ve gelişimini etkileyebileceği vurgulandı. Bu nedenle, hamilelikte uyku sorunlarıyla başa çıkmak için bazı önlemler almanın gerekliliğinin altı çizildi.
Hamilelikte uykusuzluğun nedenleri arasında, hormon seviyelerindeki dalgalanmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı, mide yanması, reflü, hazımsızlık, sırt ağrıları, bacak krampları, nefes darlığı, bebeğin hareketleri, stres, endişe, korku gibi faktörlerin sayılabileceği vurgulandı.
Bu faktörler, uyku düzenini bozarak, uykuya dalmayı, uyku süresini ve uyku kalitesini azaltabilir.
Hamilelikte uykusuzluğa iyi gelen bazı yöntemler şu şekilde:
– Sıvı alımını yatmadan iki saat önce azaltmak. Hamilelikte, artan rahim basıncı ve böbreklerin daha fazla çalışması nedeniyle sık idrara çıkma ihtiyacı artar. Bu da gece sık sık tuvalete kalkmanıza ve uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Bu yüzden, sıvı alımını çok geç saatlere bırakmamak, yatmadan önce idrarınızı tam yapmak önemlidir.
– Kahve, çikolata, çay gibi kafeinli içeceklerden ve yiyeceklerden akşamüzeri ve gece saatlerinde uzak durmak. Bu tür ürünler, uyarıcı etki yaparak, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan önce acıktıysanız, tam tahıllı bir dilim kek, ılık süt, peynir, kuru kayısı gibi hafif ve besleyici atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Bu yiyecekler, kan şekerinizi dengede tutarak, uyumanıza yardımcı olabilir.
– Ortamınızı uyumaya uygun hale getirmek. Uyku ortamınızın rahat, sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olması, uyku kalitenizi etkiler. Yatak odanızın sıcaklığını kontrol edin, ne çok sıcak ne de çok soğuk olmasına dikkat edin. Yatak ve yastığınızın size tam destek vermesi, ama çok sert de olmaması gerekir. Başınızın altından ve bacaklarınızın arasından geçen vücut yastığı, rahat bir uyku pozisyonu almanızı sağlayabilir. Televizyon, bilgisayar, telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durun, bunlar uykunuzu kaçırabilir. Uyku ortamınızı kendinize uygun hale getirerek, daha rahat uyuyabilirsiniz.
– Egzersiz yapmak. Hamilelikte, doktorunuzun onayıyla uygun egzersiz programlarından birini uygulayabilirsiniz. Egzersiz yapmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Egzersiz yapmak, vücudunuzdaki kas gerginliğini, sırt ağrılarını, bacak kramplarını azaltabilir, kan dolaşımını artırabilir, stresi azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve uyku kalitenizi yükseltebilir. Ancak, egzersiz yaparken aşırıya kaçmamak, uykudan hemen önce değil, gündüz saatlerinde egzersiz yapmak gerekir. Aksi takdirde, egzersiz sonrası vücudunuzda oluşan coşku, uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
– Endişelerinizi azaltmak. Hamilelik, birçok kadın için endişe, korku, stres gibi duyguları da beraberinde getirebilir. Hamilelikle ilgili endişeleriniz varsa, bunları gündüz bir arkadaşınızla, partnerinizle veya bir profesyonelle paylaşmaya çalışın. Endişelerinizi yazarak da rahatlayabilirsiniz. Yatmadan önce bu endişeleri düşünmemeye çalışın, bunlar uykunuzu engelleyebilir. Korkacak hiçbir şey olmadığını kendinize hatırlatın. Bazen, sadece korku ve endişeyi yok etmek, tekrar uyuyabilmenizi sağlamaya yeter.
– Bir yatma ritüeli oluşturmak. Her gece aynı saatte yatıp, sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, uyku düzeninizi sağlamlaştırır. Yatmadan önce, sizi rahatlatan bir aktivite yapın. Bir kitap okuyabilir, müzik dinleyebilir veya televizyon seyredebilirsiniz. Sıcak bir duş alabilir, bir bardak ıhlamur içebilir veya eşinizden size masaj yapmasını isteyebilirsiniz. Bu aktiviteler, vücudunuzu ve zihninizi gevşeterek, uyumanıza yardımcı olur.
– Yatış pozisyonunuza dikkat etmek. Hamilelikte, yatış pozisyonu çok önemlidir. Sırtüstü ve yüzüstü pozisyonlarını, özellikle de ileri gebelik haftalarında kesinlikle önermiyoruz. Sırtüstü uzun süre yatmak, tansiyon düşmesine ve hem anne hem de bebek sağlığını tehlikeye atabilecek kan akımı azalmasına neden olabilir. En uygun olan yatış pozisyonu, sol yan yatmaktır. Sol yan yatmak, rahime ve dolayısıyla da bebeğe giden kan ve besin maddelerini arttırır ve böbreklerin sıvıları ve zararlı maddeleri süzmesini kolaylaştırır. Sağ yan yatmak da kabul edilebilir bir pozisyondur. Yan yattığınızda, bebeğin bir yerlerini sıkıştırdığınızı düşünüp endişelenmeyin. Bebek, su dolu bir kesede olduğu için sıkışmaz, kendisi için en uygun pozisyonu seçer.
– Akşam yemeğinizi hafif ve erken yemek. Yatmadan önce ağır ve yağlı yemekler yemek, mide yanması, reflü, hazımsızlık gibi sorunlara neden olabilir. Bu sorunlar, uyku kalitenizi düşürebilir. Bu yüzden, akşam yemeğinizi yavaş yavaş, zevk alarak yiyin ve yatma saatinize çok yakın olmasın. Yemekten sonra bir süre dik oturun veya yürüyüş yapın, bu sindiriminize yardımcı olur.
